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Lexique

LES GLUCIDES OU HYDRATES DE CARBONE.

« La principale source d’énergie de l’endurance. »

Les aliments riches en glucides – féculents, farineux, fruits et légumes – composent notre principale source d’énergie.

Avec l’intensification de l’activité, le recours aux hydrates de carbone est de plus en plus important et, l’essentiel est de choisir les glucides appropriés et de veiller à leur réapprovisionnement journalier en effet, le corps ne peut retenir qu’un certain volume de glucides correspondant approximativement à 1500 calories.

Les hydrates de carbone sont des sucres qui peuvent se présenter sous deux aspects : les sucres simples et les sucres complexes.

Le rôle des glucides.

Est essentiellement  énergétique : 1 gramme de glucides libère 4 calories.

Les réserves en glycogène sont réalisées à partir des glucides et ce glycogène stocké dans le foie et les muscles, environ 2.5 g pour 100 g musculaire, représentent environ 600 g pour un poids corporel de 75 kg.

Pour les activités athlétiques et particulièrement en Body Building, le glycogène stocké dans le foie doit être considéré comme le carburant n°1 des efforts intenses et brefs.

Durant l’effort, l’essentiel glycogénique est prélevé dans le muscle, environ 3 g par minute, mais une quantité moindre est également puisée dans le sang. C’est une des raisons de la chute de la glycémie lors d’exercices physiques de longue durée.

Le glucose est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et particulièrement du cerveau.

Les hydrates de carbone sont donc très importants pour le travail musculaire, la prise de poids et les activités sportives d’endurance.

Aliments les plus pauvres en hydrates de carbone.

De 0 à 0.5 g pour 100 grammes.
Sel, vinaigre, poivre, poisson, viande, volailles, gibier, gélatine, charcuteries, huiles.

De 0.5 g à 5 g pour 100 grammes.
Homard, crustacés, anchois, beurre, rognons, fromages, caviar, légumes verts, bière.

De 5 g à 10 g pour 100 grammes.
Yaourt, foie de veau cuit, betterave, avocat, citrouille, navet, haricot vert, coing, fraises.

Aliments les plus riches en hydrates de carbone.

De 45 g à 60 g pour 100 grammes.
Croissants, pain complet, chips, pain blanc, pain de seigle, lait condensé sucré, chocolat blanc, chocolat au lait, chocolat lait noisettes.

De 60 à 70 g pour 100 grammes.
Gelées, fruits secs, chocolat noir, sirop, confitures, pain d'épices, pâtes, dattes, biscottes, petits sablés.

De 75 g à 99 g pour 100 grammes.
Miel, carottes déshydratées, riz, petit beurres, farine de riz, banane, biscuits, tapioca, sucre, pommes de terre déshydratées, bonbons.