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Body Building Masse et isométrie

Ludovic Gavira

• Brevet d'Etat des métiers de la forme 2000.
  
• Diplômé Fédéral FISAF Personal trainer 2007.
  
• Diplômé Leaderfit Pilates Fondamental 2009.
  
• Formateur BPAGFF et préparateur physique au CREPS De Montpellier.
  
• Conseiller Diététique.
  

Masse + Isométrie
Programme sur 9 semaines.

Sa triple particularité sera à la fois la contraction auxotonique, isométrique et la pré fatigue.

• 2 exos avant le travail de base!!

On aura ainsi un travail de masse qui restera qualitatif (vous aurez votre congestion tant aimée!) mais sans atteindre réellement le potentiel maximum naturel et de base des 6 reps effectives de la post-fatigue.

L'isométrie couplée à ce travail auxotonique améliorera la force de contraction et tout naturellement votre masse musculaire. Les temps de récupération sont volontairement écourtés.
Je ne note pas les abdos, ni les lombaires,ni les étirements ni les échauffements,votre bon sens le fera pour moi!

CONCRETEMENT :

• Charge à 77 / 78% faire 6 répétition à l’échec.
• Reposer la barre.
• Récup de 25''.
• Reprendre la barre, la bloquer en statique à moitié d'exécution du mouvement entre 7 à 20 '' avec charge inchangée la 1ère semaine.
• 2'30 de récup x 6 séries

Travail du reste du programme sur du 8 répétitions maxi (faire en sorte de ne pas pouvoir en faire la 9ème...)
1'45 de récup.
1 exercice «d’achèvement» en fin de séance.
Augmenter sa charge de la semaine 1 de 10% pour l'iso uniquement, et ce jusqu'à la semaine 4.
Puis 10% supplémentaires de la semaine 5 à la semaine 9.
Le temps statique ne doit pas descendre en dessous des 7''

SEANCE 1 : Pectoraux

• Écartés latéraux à plat : 2x8 répétions / Récupération: 1'45.
• Écartés décliné (30°) : 2x8, répétitions / Récupération: 1'45
• Développé couché barre libre : 6x6 répétitions + iso / Récupération: 2'30.
• Développé incliné haltères : 3x8 répétitions / Récupération : 1'45.
• Butterfly à 50%RM1 : 2x max / Récupération: 1'15.
  
  

SEANCE 2 : Épaules

• Élévations latérales haltères : 2x8 répétitions / Récupération : 1'45.
• Antépulsions sur banc 45° à la barre courte : 2x8 répétitions / Récupération : 1'45.
• Développé assis banc 85° barre devant: 6x6 répétitions + iso / Récupération : 2'30.
• Développé Arnold haltères : 3x8 répétitions / Récupération : 1'45
• Oiseau penché aux poulies (50 %) vis à vis basses: 2x max / Récupération : 1'15.
• Schrugs barre derrière (haussement d'épaules avec léger temps d'arrêt en haut : 4xmax / Récupération : 1'45
  
  

SEANCE 3 : Cuisses. drunken

• Leg extension: 2x8 répétitions / Récupération : 1'45.
• Sissy squats avec disque sur la poitrine (attention mouvement pour confirmés!) : 2x8 répétitions / Récupération : 1'45.
• Squats Smith machine : 6x6 répétitions + iso /.Récupération: 2'30 à 3' (ou presse si difficultés).
• Lever de terre roumain jambes tendues : 3x8 répétitions / Récupération : 1'45.
• Leg curl : 3x8 répétitions / Récupération : 1'45.
• Mollets assis : 3x 10/12(lourd) + debout machine 3x10/12 répétitions / Récupération 1'30.
  
  

SEANCE 4 : Dos

• "Ski de fond"à la corde (tirer corde sur poulie haute vers les cuisses, coudes vers le haut s'arrêter au niveau des yeux): 2x8 répétitions / Récupération : 1'45.
• Bûcheron poulie basse (vis à vis) unilatéral : 3x8 répétitions / Récupération : 1’30 enchaîner droite puis gauche.
• Tirage face prise large pronation : 6x6 répétitions + iso / Récupération : 2'30.
• Rowing penché barre libre supination : 3x8 répétitions / Récupération : 1'45.
• Tirage militaire 50%RM1 (prise serrée pronation) : 2 x max / Récupération 1'15.
  
  

SEANCE 5 : Bras. twisted

• Alternatif haltères banc 40 ° : 3x8 répétitions / Récupération 1'45 (ne pas lever les coudes!)
• Curl barre debout (droite ou EZ) : 6x6 répétitions + iso / Récupération 2'15.
• Prise marteau sur pupitre Larry Scott unilatéral haltère 50 % : 2xmax D+G Récupération 1'15.
• Extensions unilatérales haltère derrière la tête : 3x8 répétitions D+G; Récupération 1'45.
• Extensions poulie haute barre courte pronation : 6x6 répétitions + iso / Récupération 2'15.
• Poulie haute à 50 % supination : 2x max / Récupération 1'15.

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